免疫力を高めるプラントベースフードの食材！おすすめはどれ？

植物由来の原料で作られているプラントベースフード。低カロリー、低脂肪で植物性たんぱく質が豊富、さらに免疫力も高めるとして、世界から注目を集めています。

今回は、免疫力を高めるとされるプラントベースフードのおすすめ食材を紹介します！
プラントベースフードは、植物由来の原料で作られています。植物性食品の野菜や果物、穀物、豆類には植物性たんぱく質を始め、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。プラントベースフードで免疫力が高まるといわれる理由はここにあります。

例えば、ビタミンCやビタミンA、ビタミンEやポリフェノールなどの成分は抗酸化作用を持ち、体の細胞を傷つける活性酸素から守る役割があります。そのため、これらの成分が含まれる野菜や果物などを摂ることで、免疫力アップが期待できるのです。

また、食物繊維は善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。体内の免疫細胞の約7割は腸内に存在しているため、腸内環境が整うことで免疫細胞が活性化し、免疫力アップにつながります。

このようにプラントベースフードの食材である野菜や果物、穀物、豆類には抗酸化作用や成長作用など、免疫力アップに効果的な作用を持つ成分が豊富に含まれているのです。

(参照: https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html)

※プラントベースフードと免疫力については、こちらの記事もご覧ください。
プラントベースフードで免疫力が高まる？その理由を解説
抗酸化作用を持つビタミン類や腸内環境を整える食物繊維が、免疫力アップに欠かせない成分であるとお伝えしましたが、これらの成分を多く含む食材にはどんなものがあるでしょうか。

ここでは、免疫力を高める効果が期待できるプラントベースフードのおすすめ食材を紹介します！
オートミールは抗酸化作用を持つビタミンEに加え、免疫力を高めるといわれているオーツ麦βグルカンが含まれています。

βグルカンは食物繊維の一種で、消化吸収されずに腸内で直接免疫細胞に働きかけるのが特徴です。研究により、βグルカンは免疫力を向上させる可能性があると報告されています。

(参照:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15292739/)
さつまいもには免疫細胞の発達に役立つビタミンAが豊富に含まれています。また、抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンE、腸内環境を整える食物繊維も多く含まれており、免疫力アップには外せない食材です。

(参照: https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=17266)
ブロッコリーには100gあたり55mgのビタミンCが含まれており、レモンのビタミンC含有量を上回るといわれています。ビタミンCは抗酸化作用があり、活性酸素によるダメージから細胞を守ってくれます。

また、ブロッコリーには水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富で、便のかさを増やして腸内を刺激してくれるため、腸内環境を整えつつ便秘予防にも効果的です。

参照:
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=17382
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html)
玉ねぎの辛み成分には、強力な抗酸化作用を持つアリシンが豊富に含まれています。アリシンの抗酸化作用によって活性酸素を抑える他、カビやピロリ菌などに対する殺菌効果、免疫細胞を活性化させる働きがあるといわれています。

(参照: https://bukai.pharm.or.jp/bukai_kanei/topics/topics59.html)
ひよこ豆には、腸内の善玉菌を増やすのに役立つプロバイオティクスが多く含まれています。プロバイオティクスとは食物繊維の一種で、腸内で善玉菌のエサとなる役割があります。これによって善玉菌を増やし、腸内環境を整え免疫細胞を活性化させる効果が期待できるのです。

(参照:https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/communication/c03/07.html)
アーモンドやカシューナッツ、ピスタチオなどのナッツ類には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維の働きによって腸内環境が整うことで、免疫力アップが期待できます。また、ナッツ類には免疫力の低下を防いでくれるビタミンEも多いのが特徴です。

あわせて読みたい: プラントベースフードの乳製品とは？種類や原料を見てみよう
みかんやレモンなどの柑橘類には抗酸化作用を持つビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは普段から摂取することで風邪にかかりにくくしたり、回復を早めたりする可能性があることが研究で明らかになっています。また、植物性食品からの鉄の吸収を助ける働きも担っています。

(参照:https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/16.html)
免疫力アップが期待できるプラントベースフードには、実にさまざまな食材があります。ポイントは抗酸化作用を持つビタミン類と腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれているものです。

今回紹介した食材を参考に、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。免疫力が高まると、風邪や感染症にかかりにくくなるなどのメリットがあります。プラントベースフードで免疫力を高めて健康な体をキープしていきましょう！
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm




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