プラントベースフードで十分な栄養は摂れる？

プラントベースフードは植物由来の原料で作られていることから、カロリーや脂質が低く健康に良いとされています。確かにプラントベースフードは肥満防止などに役立ちますが、一方で「十分な栄養が摂れるの？」といった疑問も。

そこで今回は、プラントベースフードに含まれる栄養や不足しがちな栄養をチェックし、プラントベースフードのおすすめの取り入れ方を解説します！
プラントベースフードの原料には主に豆類、ナッツ類、穀物、野菜、果実類、海藻類などが使われています。場合によっては卵や乳製品が含まれることがありますが、ほとんどは植物由来の原料で作られていると考えて良いでしょう。

では、プラントベースフードの原料からどのような栄養素が摂れるのかチェックしていきましょう！

(参照:https://www.caa.go.jp/notice/other/plant_based/assets/representation_cms201_210820_01.pdf)

・たんぱく質
大豆をはじめ、えんどう豆やひよこ豆、レンズ豆、黒豆、枝豆などの豆類から植物性たんぱく質を摂ることができます。また、ナッツ類に加えオーツ麦や玄米などの穀類にもたんぱく質は含まれます。

プラントベースフードの代表格であるプラントベースミートは、大豆やえんどう豆などの豆類からできているものが主流です。

・ビタミンC
プラントベースフードの原料となる野菜や果物にはビタミンCが豊富に含まれています。中でも赤ピーマンや黄ピーマン、ブロッコリーなどでは、特に多くのビタミンCが摂取できます。

果物ならキウイやイチゴなどを原料としているものがおすすめです。

・食物繊維
プラントベースフードでは、動物性食品に比べて食物繊維を多く摂ることができます。

例えば玄米やオーツ麦などの穀物や、きのこ類、海藻類、こんにゃくなどに多く含まれています。果物ではアボガド、バナナ、キウイなどが挙げられます。

(参照:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html)

・鉄分
鉄分には動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。非ヘム鉄が豊富な食材は、小松菜、ほうれん草、枝豆、ひじき、豆乳などです。このような食材を原料としたプラントベースフードなら、鉄分が摂取できます。

ちなみに、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がるといわれています。

(参照:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html)

・カルシウム
牛乳など動物性食品からしかカルシウムは摂れないと思われがちですが、実は植物性食品でもカルシウムを摂取できます。特にケールやチンゲン菜、ブロッコリー、アーモンド、シード類に多く含まれています。

・オメガ3脂肪酸
くるみやチアシード、大豆、なたね油、亜麻仁油などの植物性食品にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸のひとつで、体内では合成できず食品からしか摂取できない栄養素です。

(参照:https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.html)
プラントベースフードはたんぱく質や食物繊維、ビタミンや鉄分などさまざまな栄養が摂れますが、1つだけ植物性食品から十分に摂るのが難しい栄養素があります。それは「ビタミンB12」です。

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれており、植物性食品にはほとんど含まれません。ビタミンB12が不足すると、疲れやすくなったり貧血を起こしたりする可能性があります。

ですからプラントベース中心の食生活を送る人は、サプリメントでの補給などを検討しましょう。

(参照:https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/07.html)
健康を保つために必要な栄養素のほとんどが、プラントベースフードに含まれています。しかしビタミンB12だけは摂取が難しいため、サプリなどで補うよう心掛けましょう。

また、プラントベースフードは栄養価が高い一方、基本的には加工食品であるため、塩分や添加物などを気にする必要があります。

選ぶ際には成分表示をチェックするのがおすすめです。塩分の摂り過ぎに気をつけながらプラントベースフードの栄養を効果的に取り入れていきましょう！

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